Une très grande et importante question aujourd’hui !
Oui parce que, que tu sois sportif amateur ou compétition, l’alimentation après le sport est super importante pour la récupération.
« RECUPERATION OPTIMALE = BONNE ALIMENTATION APRES SEANCE DE SPORT »
Ton organisme doit se régénérer, et pour cela il faut privilégier des apports spécifiques.
Il faut bien entendu rester à l’écoute de ton corps, car nous sommes tous différents mais malgré ces différences, il y a des points fondamentaux communs pour chacun.
A SAVOIR :
Réhydrater et reminéraliser ton organisme
Selon que ton entraînement se fasse dedans ou dehors, tu vas perdre une plus ou moins grande quantité d’eau. Pour dehors cela dépendra également des conditions météos.
Les pertes en minéraux (sodium, potassium, magnésium, etc.) par la sueur peuvent également être importante, cela dépend de la personne, c’est très individuel.
Tu vas donc privilégier les boissons de récupération riches en protéines, glucides et surtout en eau afin de te réhydrater.
Reconstruire tes stocks de glycogène
La consommation de glucides après l’effort est très importante. Le stock de glycogène doit se resynthétiser (se renouveler). En pratique tu consommeras du glucose et du fructose. Le premier pour la resynthèse du glycogène musculaire, le second pour le glycogène hépatique. Il y a également un grand intérêt à ingérer des glucides en début de récupération pour permettre de potentialiser les synthèses protéiques.
Favoriser la reconstruction de tes muscles
La consommation de protéines après un effort est primordiale pour limiter la destruction des différents tissus (muscles, os, etc.). Avec cet apport tu favoriseras la reconstruction musculaire.
Attention à ne pas en abuser non plus, car le corps n’est pas en mesure de les stocker et donc les transformera en graisse.
Il faut consommer ces aliments juste après l’effort dans les 30 minutes suivant la fin de ton entraînement.
Plus ta consommation sera rapide, plus la quantité renouvelée sera importante. On parle de :
« FENÊTRE METABOLIQUE »
Qui après 30 minutes (c’est le pic) va gentiment se fermer jusqu’à être complètement fermée après 4h00 post-entraînement!
Pour cela on privilégiera des aliments solides qui favorisent toute la reconstruction de l’organisme :
Fruits secs et oléagineux, fruits frais crus bien mûrs ou cuits, céréales (riz, quinoa, pain, etc.), produits laitiers plus ou moins sucrés (miel, confiture, etc.), œufs, blanc de poulet, un petit sandwich fait maison, etc.
Ne pas oublier de bien t’hydrater jusqu’au prochain repas avec une eau riche en bicarbonate.
Je te laisse donc à tes réflexions pour te composer un chouette en-cas post-entraînement qui réponde à la fois à mes recommandations et également à tes envies sur le moment !
Bon entraînement et bon appétit !
